Knäskadornas samband med ägglossning

Forskning tyder på att kvinnor är mer skadebenägna, särskilt för knäskador som främre korsbandsskador (ACL-skador), under vissa faser av menstruationscykeln. Den största risken verkar finnas precis efter ägglossningen, i den tidiga lutealfasen.

Varför är risken högre efter ägglossningen?
    1.    Hormonförändringar
    •    Efter ägglossningen stiger nivåerna av progesteron och östrogen. Dessa hormoner påverkar kroppens ligament och kan göra dem mer elastiska och mindre stabila.
    •    Östrogen kan minska kollagenproduktionen, vilket försvagar bindväven.
    2.    Neuromuskulär kontroll
    •    Vissa studier tyder på att kvinnors neuromuskulära kontroll förändras under cykeln, vilket kan påverka reaktionsförmåga och stabilitet.
    3.    Ledlaxitet och biomekanik
    •    Efter ägglossningen kan ledband (särskilt i knäet) bli mer flexibla, vilket kan leda till ökad instabilitet och därmed högre skaderisk.

Praktiska implikationer för idrottare
    •    Förebyggande träning: Under perioder med högre skaderisk kan fokus ligga på knästabilitet, styrketräning och neuromuskulär kontroll.
    •    Anpassad belastning: Vissa lag och individuella idrottare anpassar träning och matchplanering efter cykeln för att minska risken för skador.

Här är några specifika övningar som hjälper kvinnliga idrottare att stärka knäna och minska risken för skador, särskilt under perioder med högre risk (t.ex. efter ägglossning).

1. Styrketräning för knästabilitet

Syftar till att stärka musklerna runt knäleden och förbättra kontrollen över rörelser.

✅ Knäböj med fokus på teknik
    •    Knä över tårna, rak rygg, stark bål.
    •    Variera med enbensknäböj för bättre balans.

✅ Höftlyft (glute bridge)
    •    Stärker sätesmusklerna, som hjälper till att stabilisera knäleden.
    •    Kan göras med båda fötterna i marken eller enbensvariant.

✅ Nordic hamstring curls
    •    Stärker hamstrings och minskar obalansen mellan framsida och baksida lår, vilket är en riskfaktor för knäskador.

✅ Utfall (forward & lateral)
    •    Fokus på kontroll och balans.

✅ Marklyft (rumänska eller traditionella)
    •    Stärker baksida lår och sätesmuskler.

2. Neuromuskulär kontroll och balans

Dessa övningar förbättrar koordination och minskar risken för okontrollerade rörelser som leder till skador.

✅ Enbensbalans på BOSU-boll
    •    Stärker fot- och knäkontroll.
    •    Kan kombineras med bollkast för mer utmaning.

✅ Hopp- och landningsträning (plyometrisk träning)
    •    Fokusera på att landa mjukt och stabilt.
    •    Exempel: Djuphopp, boxhopp, hopp från sida till sida.

✅ Knäkontroll i riktningsförändringar
    •    Öva på att bromsa och vända snabbt utan att knäet faller inåt.

3. Rörlighet och aktivering

Bra rörlighet minskar risken för kompensationsrörelser som ökar skaderisken.

✅ Dynamiska rörlighetsövningar för höft och fotled
    •    T.ex. världens bästa stretch (utfall med bröstrotation).

✅ Aktiveringsövningar för säte och baksida lår
    •    Minibandsövningar som sidogångar och clamshells.

4. Förebyggande knäprogram att implementera
    •    FIFA 11+ – Vetenskapligt bevisat att minska knäskador hos idrottare.
    •    Knäkontroll (SISU) – Svenskt program specifikt för kvinnliga idrottare.