Flickors och kvinnors knäkontroll - fotboll

Här är en anpassad version för yngre fotbollsspelare (10–15 år). Programmet är enklare och fokuserar mer på kroppskontroll, balans och skadeförebyggande vanor.

Passet tar ca 20–30 minuter och kan användas som uppvärmning eller som ett separat skadeförebyggande pass två gånger i veckan.

1. Uppvärmning (5–10 min) – Lätt rörelse & rörlighet

Syfte: Förbereda kroppen för aktivitet och förbättra rörligheten.

✅ Lätt jogg & koordination (2–3 min)
    •    Jogga framåt, bakåt, sidleds.
    •    Höga knän, hälkickar, skipping.

✅ Dynamisk rörlighet (5 min)
    •    Knä till bröst & häl till rumpa – 10/ben
    •    Sidoutfall – 8/ben
    •    Världens bästa stretch – 6/ben

2. Styrka & balans (10–15 min)

Syfte: Stärka musklerna runt knät och förbättra stabiliteten.

✅ Knäböj med kontroll – 3x8 reps
    •    Knä över tår, rak rygg.

✅ Enbensbalans på mark eller balansplatta – 3x30 sek/ben
    •    Kan kombineras med att fånga boll.

✅ Höftlyft (Glute Bridge) – 3x10 reps
    •    Stärker säte och baksida lår.

✅ Utfall framåt och åt sidan – 3x6 reps/ben
    •    Fokus på balans och knästabilitet.

✅ Tåhävningar – 3x10 reps
    •    För starkare vader och fotleder.

3. Hopp & landningsträning (5 min)

Syfte: Träna in rätt teknik vid hopp och landningar för att minska risken för knäskador.

✅ Lätta hopp på stället (2 ben) – 3x8 reps
    •    Landning med böjda knän och mjuka fötter.

✅ Sidledshopp med balans – 3x6 reps/sida
    •    Hoppa över en kon och landa kontrollerat på ett ben.

✅ Boxhopp (låda ca 20–30 cm hög) – 3x6 reps
    •    Fokus på att landa mjukt och kontrollerat.

4. Riktningsförändringar & spelövningar (5–10 min)

Syfte: Lära unga spelare att vända och stanna med bra knäkontroll.

✅ Snabba stopp & starter
    •    Sprint 5 meter → tvärstanna med båda fötterna stabilt → vänd och sprinta tillbaka.

✅ Passningsövningar i rörelse
    •    Löpning → passning → vändning → ny passning.

✅ 1v1 med kontrollerade vändningar
    •    Fokus på knästabilitet vid riktningsförändringar.

5. Nedvarvning & rörlighet (5 min)

Syfte: Förbättra återhämtning och minska stelhet.

✅ Lätt jogg i 1–2 minuter
✅ Statisk stretching för höfter, lår och vader

Varför detta program?
    •    Anpassat för yngre spelare (10–15 år).
    •    Lättare styrkeövningar som bygger grundläggande knästabilitet och kroppskontroll.
    •    Enkel hopp- och landningsträning för att förebygga korsbandsskador tidigt.
    •    Kopplar ihop balans och styrka med fotbollsrörelser för bättre spelprestation.

Rekommendation:
✔ Använd som uppvärmning eller separat pass 2 gånger i veckan.
✔ Börja långsamt och öka svårigheten gradvis.