Triceps övningar

Håll i stången ungefär axelbrett och ha överarmarna tätt mot sidorna av kroppen. Försök att endast underarmarna rör sig. Underarmarna drar stången nedåt ganska snabbt och bromsar lite då stången skall upp igen. Serier med till exempel fyra gånger 10 upprepningar ger dig uthållighet och explosivitet. Försök använda sådan vikt att du kan göra en ganska snabb rörelse nedåt.

Efter att ha gjort övningen ovan är man trött i en del av tricepsmuskeln. För att ta ut det sista går man direkt vidare till det här handtaget. Ta i med ena handen, håll armen tätt mot kroppen och dra hårt ner och sakta upp. Din lediga hand håller du ovanpå bicepsmuskeln på den arm du jobbar med. På så vis hålls den säkert på plats så att bara en del av triceps jobbar och inte hela armen. Efter 7-14 upprepningar blir armen helt slutkörd och då byter du arm tills den också är utmattad.





Vila alltid minst en minut mellan serier då du tränar styrka med vikter. Det finns egentligen tre delar att komma åt vad gäller triceps, den är trehövdad och är fäst på tre olika ställen.

I träningsmomentet till vänster håller jag i en vikt som jag sänker bakom huvudet. Viktigt är att armbågarna hålls ungefär i samma linje hela tiden. Armbågarna på övre bilden är på ett ställe medan de på undre bilden är lite lägre ner. Då man tränar på det här viset skall man försöka att ha armbågarna på samma ställe medan underarmarna är det enda som rörs.



För att komma åt alla tre delar av triceps kan man: 1. Göra som på nedre bilden och hålla armbågarna i samma läge hela tiden nära huvudet. 2. Flytta armbågarna mer utåt och göra en likadan rörelse. 3. Få en längre rörelse genom att ha armbågarna längre mot benen redan i grundpositionen. Om man har en bänk med ryggstöd som går att fälla bakåt med lite lutningsvinkel kan man gärna sitta och försöka göra samma rörelse med armarna. Alla moment är inte så enkla att förklara med text och bilder. Är man osäker på något måste man ta hjälp av en erfaren person då man tränar.


För att bli uthållig och explosiv skall man lyfta vikten minst åtta gånger i 3-4 serier och även göra det med fart uppåt och sakta i då vikten skall nedåt. Skall man träna enligt de tre stegen ovanför vad gäller triceps så kunde det tänkas att man lyfter åtta gånger i tre serier i varje position. Det blir alltså 24 upprepningar gånger tre. Viktigt är isåfall att man har en vikt man orkar göra hela programmet med. Är man inte så noggrann med att komma åt tre delar av tricepsmuskeln så kan man göra ungefär som på bilderna och göra fyra serier med åtta repetitioner. Det finns även andra sätt att träna triceps.

Vill man träna triceps i en maskin är det här ett alternativ. Handtagen som hänger nedåt på bilden flyttar man upp och har rakt framför sig då man sitter. Man greppar handtagen och har tummarna högst upp. Sedan trycker man nedåt med underarmarna. Maskinen på bilden är okej, men det finns nästan likadana maskiner som är lite mer utvecklade och känns bekvämare, vilket gör det enklare att träna.